Rotation des chevilles
Commencez par tendre vos pieds en étirant vos orteils vers le haut et en gardant les talons au sol. Formez des cercles avec vos orteils, d’abord vers l’extérieur, puis vers l’intérieur. Réalisez cet exercice pendant 15 secondes dans chaque direction. Répétez aussi souvent que nécessaire.
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Élévation des pieds
Debout, talons au sol, étirez les orteils vers le haut. Ensuite, posez la pointe des pieds sur le sol et tirez les talons vers le haut. Tenez chaque position aussi longtemps que possible.
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Élévation des genoux
Jambe fléchie à 90°, ramenez le genou vers votre poitrine tout en contractant les muscles de votre cuisse. Répétez ce mouvement 20 à 30 fois par jambe.
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Rotation des épaules et de la tête
Levez les épaules, puis effectuez doucement un mouvement de rotation, d’abord vers l’avant, puis vers l’arrière.
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Élévation des avant-bras
Assis au fond de votre fauteuil, commencez par poser votre avant-bras à plat sur l’accoudoir, main tournée vers le haut. Maintenez le coude sur l’accoudoir, soulevez l’avant-bras jusqu’à l’épaule, puis revenez à la position de départ. Réalisez cet exercice pendant 30 secondes. Répétez avec l’autre bras.
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Genou contre la poitrine
Soulevez une jambe, placez les deux mains autour de votre genou, puis tirez-le vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis redescendez lentement la jambe sans relâcher le genou. Répétez 10 fois par jambe.
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Étirement avant
Penchez-vous doucement vers l’avant et amenez vos doigts au niveau de vos chevilles. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis redressez-vous lentement pour revenir à la position initiale.
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Étirement des bras
Étirez les deux bras au-dessus de la tête. Avec la main droite, saisissez le poignet gauche puis tirez-le lentement vers la droite. Maintenez la position pendant 15 secondes puis recommencez avec l’autre main.
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Étirement des épaules

De la main droite, saisissez le coude gauche puis tirez lentement sur le bras gauche étiré vers votre épaule droite. Maintenez la position pendant 15 secondes puis changez de main. |